Trabajo básico
¿Se ha estancado en el levantamiento de peso muerto? ¿Se le encorvan los hombros al correr? O tal vez te has encontrado demasiadas veces desplomado sobre el escritorio. Sean cuales sean las razones por las que desea mejorar la fuerza de su tronco, nuestra guía de los mejores ejercicios de tronco le ayudará a desarrollar fuerza, estabilidad y abdominales.
Desde el momento en que te levantas de la cama hasta que te acuestas por la noche, no hay un solo instante en el que no utilices el tronco. Por eso hemos contado con la ayuda de Marvin Burton, responsable de fitness de Anytime Fitness UK, para preparar tu zona abdominal para la acción, tanto si la necesitas para 80 minutos de rugby como para llevar la compra del supermercado a casa.
“El tronco no es algo que se pueda activar o desactivar”, dice Burton. “Siempre va a estar activo. Si te digo: intenta levantarte de la cama sin usar el tronco, no lo conseguirás. Cada vez que estornudas, toses o te ríes, el tronco se contrae, así que es importante que desarrolles la fuerza suficiente para cualquier tarea que estés realizando”.
3 ejercicios básicos
Se llame como se llame el tronco, o se imagine como se imagine, comprender su función y sus movimientos es esencial para los profesionales del fitness, ya que esta zona del cuerpo es la base de nuestra capacidad para realizar casi todos los movimientos. Si el tronco no puede soportar un ejercicio concreto, los brazos y las piernas que participan en él no pueden producir la fuerza o la velocidad necesarias. Reducir la grasa abdominal y aumentar la estabilización es la clave. Por ello, los profesionales del fitness suelen afirmar que cada ejercicio es un ejercicio central.
Como con cualquier buen régimen, un programa de entrenamiento del tronco debe diseñarse para que los participantes progresen de forma segura y lógica, proporcionando una base sólida (literalmente) antes de introducir movimientos de fuerza o potencia. Con demasiada frecuencia, entrenadores y clientes se saltan la fase de estabilización, optando por movimientos más emocionantes y dinámicos.
Las limitaciones en el entrenamiento de la estabilización del core pueden impedir los resultados del rendimiento, así como la eficiencia estructural y del movimiento, y en última instancia pueden provocar lesiones o dolor. De hecho, la falta de estabilidad del tronco y de movilidad adecuada puede provocar dolor de espalda en algunas personas, y proporcionar ejercicios adecuados para fortalecer el tronco puede mitigar dicho dolor (Gomes-Neto et al. 2017).
Los 3 grandes ejercicios
5 ejercicios abdominales para principiantes6 Mar¡Hemos reunido algunos de nuestros ejercicios abdominales favoritos! Todos estos ejercicios son sencillos y fáciles para principiantes, pero son perfectos para añadirles algo que los haga un poco más difíciles.
Apoya la parte inferior del cuerpo en los antebrazos con las piernas detrás de ti, mantén la espalda recta y baja manteniendo esta posición el mayor tiempo posible. Cuando mejores con tu fuerza central, empieza a aguantar más tiempo.
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas hacia el pecho. Baje lentamente los pies hasta el suelo, tratando de mantener los pies ligeramente elevados del suelo antes de volver a subir las rodillas hasta el pecho.
Este ejercicio de nombre poco habitual es perfecto para trabajar la zona lumbar. Muchas de las actividades básicas a las que estás acostumbrado se centran en la zona abdominal, pero este ejercicio no sólo ayuda a la zona lumbar, sino que también mejora el equilibrio y la estabilidad.
Recuerda que siempre puedes pedir ayuda a un miembro de nuestro personal si no estás seguro de cómo realizar cualquiera de estos ejercicios de abdominales. Si quieres un poco más de ayuda, ¿por qué no pruebas nuestro programa Focus Move Evolve, que ofrece un entrenamiento personalizado?
3 ejercicios para fortalecer la espalda o los dorsales
Los ejercicios abdominales pueden mejorar la postura, facilitar actividades cotidianas como agacharse o girar, reducir el dolor lumbar e incluso mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de caídas. El trabajo del tronco debe formar parte de una rutina de ejercicios completa.
El trabajo del tronco se encuadra en la segunda y tercera categorías: entrenamiento de la fuerza y mejora del equilibrio. Los ejercicios avanzados para el tronco no sólo tonifican los músculos del tronco: por ejemplo, las posturas en silla fortalecen los músculos de las piernas, mientras que las planchas trabajan algunos músculos de los brazos y la espalda, además de los abdominales.
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