Umbral de lactato mmol
Los deportes de resistencia son principalmente aeróbicos, impulsados por un proceso que utiliza oxígeno para generar energía muscular. Pero los ciclistas también utilizan con frecuencia el sistema anaeróbico del cuerpo para alimentar esfuerzos más cortos y de alta intensidad. Estos esfuerzos permiten superar cuestas, reducir distancias en el pelotón y ganar carreras. Al entrenar con intervalos anaeróbicos puedes convertirte en un competidor más eficaz.
Cuando tu cuerpo necesita utilizar mucha energía durante periodos cortos, un proceso llamado metabolismo anaeróbico produce rápidamente ATP sin utilizar oxígeno. Es una forma eficaz de generar energía inmediata, pero produce subproductos más rápidamente de lo que tu cuerpo puede eliminarlos. Esto limita naturalmente su uso a unos treinta segundos.
Para la mayoría de los ciclistas, el metabolismo anaeróbico impulsa una parte pequeña pero significativa del tiempo que pasan sobre la bicicleta. Siempre que necesite esprintar, aumentar el ritmo o aumentar temporalmente la intensidad, el metabolismo anaeróbico es responsable de gestionar sus demandas de energía muscular.
El metabolismo aeróbico, que requiere oxígeno y produce energía más lentamente, se encarga principalmente del resto del tiempo que pasas sobre la bicicleta. La ventaja es que el metabolismo aeróbico puede mantenerse casi indefinidamente, e incluso puede reprocesar y utilizar los subproductos del metabolismo anaeróbico. Pero su producción total es limitada y, por sí solo, no puede alimentar los picos de alta intensidad habituales al montar en bicicleta.
Entrenamiento del umbral de lactato
El umbral de lactato (LT) es la principal área de desarrollo para los ciclistas de competición. Es el mejor indicador del rendimiento en muchas pruebas ciclistas. A diferencia de la capacidad aeróbica (es decir, el VO2 máximo), el umbral de lactato también es altamente entrenable, que es una de las razones por las que las zonas de entrenamiento se basan a menudo en el LT. En términos más sencillos, el umbral de lactato es la intensidad más alta que un ciclista en forma puede mantener durante 60 minutos. Cualquier aumento de la intensidad por encima de este umbral requiere una reducción del esfuerzo porque el cuerpo empieza a producir ácido láctico más rápidamente de lo que puede eliminarlo. Cuanto mayor sea su umbral de lactato, como porcentaje de la capacidad aeróbica, más rápido podrá montar en bicicleta.
Más información: ¿Qué significa umbral de lactato? El umbral de lactato puede desarrollarse de varias maneras, pero una de las más eficaces es mediante intervalos realizados a una frecuencia cardiaca LT o ligeramente inferior. Estos intervalos aumentarán su umbral de lactato y su potencia de umbral funcional (FTP), que es la potencia media más alta, medida en vatios, que puede generar durante una hora. Estas son algunas pautas para realizar intervalos LT:
Calculadora del umbral de lactato
Un factor de entrenamiento crítico para ser más rápido en la bicicleta es desarrollar el Umbral de Potencia Funcional (FTP), ya que la mejora de tu FTP te separará de tus competidores, retrasará la aparición de la fatiga y simplemente te convertirá en un ciclista mejor y más fuerte. Por lo tanto, en este artículo, voy a esbozar el concepto de entrenamiento de umbral aeróbico, y además, también voy a proporcionar varios métodos de pruebas de umbral. Una vez que haya esbozado las cualidades del umbral aeróbico, proporcionaré una guía práctica sobre cómo entrenar tu potencia de umbral aeróbico y mejorar tu FTP para convertirte en un mejor ciclista.
Sin duda, las posibilidades de que hayas oído hablar antes del FTP son altas. Sin embargo, en el caso de que no te hayas topado con el término FTP, este artículo te explicará qué es el FTP y cómo convertirte en un ciclista más rápido, más fuerte y mejor utilizando el FTP.
“El hecho es que la gran mayoría de los ciclistas de carretera recreativos y aficionados llegan a una meseta. Esto puede ocurrir entre uno y dos años después de comenzar a practicar ciclismo. Aunque es anecdótico -por nuestra experiencia trabajando con cientos de ciclistas aficionados y de recreo de todo el mundo-, la causa principal de esta “meseta” suele ser montar demasiado y con demasiada frecuencia. Intentas aprovechar al máximo tu limitado tiempo para entrenar, así que pedaleas duro la mayor parte del tiempo. Pero, por desgracia, esta estrategia se convierte en un estado de fatiga que te impide progresar realmente en el ciclismo”.Road Cycling Academy (RCA)
Ciclismo de entrenamiento anaeróbico
¿Cuántas veces has mirado tu medidor de potencia o tu pulsómetro y te has preguntado si estabas yendo demasiado por encima de tu umbral? Aunque es razonable no matarse “porque sí” cuando se está entrenando y compitiendo, puede que le sorprenda lo poco que sabe realmente sobre una de las métricas de rendimiento más discutidas – e incomprendidas -: el Umbral Anaeróbico (TA) o Umbral de Potencia Funcional (FTP).
Definimos el umbral anaeróbico como: la intensidad máxima a la que la combustión de lactato iguala la producción de lactato. Esto significa que en estado estacionario, no hay aumento o disminución de la concentración de lactato, a esta intensidad.
Existen otros términos que intentan describir el mismo fenómeno, como el estado estable de lactato máximo (MLSS), el umbral de lactato y el umbral funcional de potencia (FTP). Vea el vídeo para conocer las similitudes y diferencias:
Cuando la TA es la intensidad máxima a la que la combustión de lactato coincide con la producción de lactato, ¿no sería interesante analizarlas por separado? Esto significa que no sólo nos fijamos en el resultado (concentración de lactato), sino también en la causa. Así es como funciona:
