Los 10 mitos más comunes sobre la salud y la forma física, con el Dr. Uche Odiatu
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Puede resultar difícil identificar qué conocimientos nutricionales han quedado obsoletos y cuáles debe seguir un deportista. Así que hemos preguntado a un dietista deportivo: ¿cuáles son los mitos más comunes sobre la nutrición de los corredores que debemos retirar? He aquí los cinco principales.
DERROTADO: El peso no es tan sencillo. Aunque comer medio litro de helado a medianoche puede no ser la mejor opción para nuestra salud general, nuestro sueño y nuestro entrenamiento, el momento de ese tentempié nocturno no es el problema. Tendríamos que profundizar mucho más en el estilo de vida, el metabolismo y el entrenamiento específico para acercarnos siquiera a comprender la ecuación completa de lo que lleva a una persona a ganar peso. Ideas restrictivas como ésta abundan en la cultura de las dietas y pueden ser peligrosas y conducir a restricciones poco saludables que no se basan en hechos científicos, y que no son mentalmente sanas ni físicamente productivas. De hecho, según un estudio publicado en el Journal of Medicine & Science in Sport and Exercise, tomar un tentempié rico en proteínas antes de acostarse ayuda a aumentar la síntesis de proteínas musculares en un 22%, lo que permite una mejor recuperación del ejercicio. ¿Alguien quiere un batido antes de acostarse? Vea la receta a continuación.
¿Ciertos alimentos te hacen correr más rápido?
El momento oportuno también es muy importante, y los estudios han demostrado que si tomas alimentos ricos en proteínas junto con carbohidratos, después del entrenamiento, puede ayudar a que tus músculos se recuperen más rápido. “Las proteínas de alta calidad, como el pollo, el pescado azul, las carnes rojas, los huevos y la quinoa, son ideales”, añade Kelly.
¿Por qué los corredores comen pasta antes de una carrera?
Básicamente, es cierto: la pasta es una comida excelente para los atletas, sobre todo para los que practican deportes de resistencia. ¿Por qué? Simplemente porque la pasta es rica en hidratos de carbono complejos y estos hidratos de carbono son la primera fuente de energía que utilizan nuestros músculos.
¿Se debe comer un plátano antes de una carrera?
Los plátanos son ricos en nutrientes como carbohidratos y potasio, ambos importantes para el rendimiento del ejercicio y el crecimiento muscular. También son fáciles de digerir y pueden ralentizar la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo, lo que convierte a los plátanos en una excelente opción como tentempié antes de tu próximo entrenamiento.
5 cosas que debes hacer el día antes de correr una carrera
El cuerpo almacena carbohidratos de forma natural en los músculos y el hígado como fuente de energía para carreras de corta y media distancia. Por lo tanto, generalmente sólo necesitas agua para correr entre 30 y 45 minutos.
Correr puede aumentar la recuperación, la reparación y las demandas metabólicas. Dado que el cuerpo se recupera principalmente durante el sueño, tomar un alimento rico en proteínas antes de dormir, como los lácteos, puede aumentar la recuperación muscular durante la noche.
La alimentación baja en grasas es cosa del pasado. El cuerpo de un corredor necesita grasas saludables para la energía, la reparación, la función hormonal y del sistema nervioso, así como para un sistema cardiovascular sano. Yo recomendaría ceñirse a las grasas vegetales de los frutos secos, las semillas, el aguacate, el aceite de oliva, los lácteos y el pescado.
A muchos corredores no les gusta hacer esto porque les hace sentirse llenos, hinchados e incómodos. En su lugar, mantenga su plato de entrenamiento equilibrado con un tercio o medio plato de fruta y verdura por comida. Los corredores también deberían considerar la posibilidad de reducir su volumen de entrenamiento antes de una carrera, ya que esto ayudará a “llenar” el depósito de combustible y normalmente será suficiente.
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Recibo muchos correos electrónicos con preguntas sobre nutrición y muchas peticiones para que dé consejos nutricionales. Sólo hay un problema: ¡no tengo formación en nutrición! Puedo ayudar en lo que se refiere a la alimentación para una carrera larga, pero cuando se trata de una cuestión general, me gusta recurrir a un profesional.
He tenido el placer de trabajar con Morgan Bettini, MS, RDN, E-RYT durante varios años, tanto recomendándole clientes como utilizando sus servicios yo misma. Lo que me gusta de su enfoque es que adopta un enfoque del “mundo real”. No se trata de hacerte encajar en una caja específica, se trata de llegar a un plan que funcione para ti, tu vida y tus preferencias / objetivos de nutrición.
Le pedí que me ayudara a disipar algunos de los clásicos malentendidos que escucha de los corredores una y otra vez. Creo que hizo un gran trabajo cubriendo un amplio abanico de temas relacionados con el running sin dejar de entrar en buenos detalles sobre los temas.
Cuando hablamos de carga de carbohidratos, en realidad se trata más de una progresión lenta y constante a pocos días de una carrera larga (la carga de carbohidratos no es necesaria para las carreras más cortas de 5 y 10 kilómetros), no de una gran dosis la noche anterior.
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Por eso, cuando pienses en una buena dieta para un caballo de carreras, piensa en sus hábitos naturales. Los caballos son herbívoros; no encuentran azúcar refinado ni cereales de forma natural, y si les das de comer, podrías afectar negativamente a su rendimiento.
Dicho esto, he descubierto que los carbohidratos no son buenos para los caballos de carreras porque no son lo que comerían de forma natural en la naturaleza. La avena, por ejemplo, puede provocar cólicos a los caballos, y el azúcar refinado no es fácil de digerir para ellos, por lo que, en lugar de darles energía limpia, podría causarles problemas en las extremidades inferiores, así que olvídate de esos dos.
Una de las cosas que hemos observado en nuestros establos es que ciertas cantidades de grasas pueden ser buenas para los caballos porque ayudan a las bacterias del estómago del caballo, proporcionándoles una fuente segura de energía que no altera el pH de su estómago.
Si has dado carbohidratos a tus caballos, puedes equilibrarlos con algo de grasa, sobre todo para evitar que los carbohidratos alteren las bacterias del estómago del caballo. Además, también he descubierto que ciertas cantidades de grasa les dan buen aspecto y les ayudan a rendir mejor.
