Niacinamida, vitamina C, AHA/BHA, retinoles y mucho más.
En el deporte del ciclismo, es esencial ser consciente de la importancia de una nutrición e hidratación adecuadas. Si descuida este aspecto de su programa de entrenamiento, se estará autoimponiendo un factor limitante innecesario.
El ciclismo es una actividad intensa y exhaustiva, por lo que es necesario ingerir los alimentos adecuados en las cantidades correctas y en el momento adecuado para evitar lesiones, un sistema inmunológico comprometido y una recuperación lenta del entrenamiento.
Incluso un descenso de entre 1 y 2 puntos porcentuales en la hidratación afectará a tu rendimiento. Su volumen sanguíneo se reducirá, su capacidad para mantener una temperatura central segura disminuirá y la cantidad de oxígeno bombeado a los músculos que trabajan se reducirá.
Intente beber al menos 2-3 litros de agua al día e incluso más los días de entrenamiento. Para garantizar una hidratación óptima, beba unos 150 ml más por cada 15 minutos que sude sobre la bicicleta. Presta especial atención a tu ingesta de agua en los días calurosos, cuando sudas más.
Si eres un “suéter salado” y pierdes grandes cantidades de sal a través del sudor, debes reponer tanto los líquidos como los electrolitos perdidos comiendo alimentos salados o bebiendo líquidos que contengan sodio para evitar calambres musculares, sobre todo cuando hace calor.
Entrenador Robb Beams
El objetivo de este estudio era determinar cómo el estado de hidratación, las condiciones ambientales y la disponibilidad de carbohidratos afectaban a determinadas respuestas fisiológicas y al rendimiento durante una tarea de empuje hasta la meta similar a la que tiene lugar durante los últimos kilómetros de una carrera ciclista. En concreto, se trató de determinar cómo la rehidratación parcial con dos bebidas deportivas -una nueva bebida a base de permeado de leche (GoodSport™) y una bebida deportiva tradicional (Gatorade®)- alteraba el rendimiento en la contrarreloj (TT) de empuje hasta el final en comparación con el agua o la ausencia de líquido. Las comparaciones del rendimiento en la contrarreloj se realizaron tanto en ambientes calurosos como fríos. Nuestra hipótesis era que (1) el rendimiento en la contrarreloj de ciclismo mejoraría tras la rehidratación con las tres bebidas en comparación con la no reposición de líquidos, (2) el consumo de ambas bebidas deportivas mejoraría los índices de hidratación y el rendimiento en la contrarreloj en comparación con el agua, y (3) en consonancia con los resultados anteriores de sujetos en reposo (Berry et al., 2020), el estado de hidratación mejoraría tras el consumo de GoodSport™ en comparación con el agua y Gatorade®.
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El estado de hidratación tiene un gran impacto en tu rendimiento. Es importante beber lo suficiente porque si no lo haces, habrá consecuencias. Correrás el riesgo de tener un control insuficiente de la temperatura corporal, menor motivación, mayor fatiga y debilidad mental. La mejor forma de hidratarse durante el ejercicio es con bebidas electrolíticas especializadas. En este artículo, aprenderás a preparar las tuyas propias en casa.
El objetivo de beber durante el ejercicio es evitar la deshidratación excesiva y los cambios excesivos en el equilibrio electrolítico. La deshidratación puede ser perjudicial si pierdes tan sólo el 2 % del contenido de agua de tu cuerpo. En una carrera de resistencia de larga duración, no es raro que los atletas pierdan hasta un 6-10 % de su peso en agua a través del sudor. Esto provocará una disminución del rendimiento debido a la fatiga, y la debilidad mental que acompaña a la deshidratación empeorará aún más las cosas.
Se ha demostrado que una hidratación óptima evita que todo esto ocurra, e incluso puede reducir el estrés oxidativo que se produce durante el ejercicio de alta intensidad. El problema es que con el sudor se pierden valiosos electrolitos y hay que reponerlos también. Especialmente el sodio debe incluirse en los líquidos consumidos durante el ejercicio de más de 2 horas de duración.
Entrenador Robb: Pike Push Up Pike
Los ciclistas, como todos los atletas, necesitan beber mucho líquido. Pero más allá de ese principio básico, las cosas se ponen turbias rápidamente – y durante años, los ciclistas han escuchado informes contradictorios sobre qué, cuándo y cuánto beber. Así que hemos recurrido a nuestros mejores recursos, desde las últimas investigaciones hasta la experta en nutrición deportiva Monique Ryan, RD, autora de Sports Nutrition for Endurance Athletes, para separar los hechos de las exageraciones. Esto es lo que encontramos. Exageraciones: REPONER CADA GRAMO PERDIDO
Durante años se ha dicho a los ciclistas que beban lo suficiente sobre la bicicleta para que pesen lo mismo después que antes. La verdad es que el cuerpo no puede absorber los líquidos tan rápido como los pierde y, de todos modos, no todos los kilos se pierden con el sudor.
Más información: Evite el estrés por calor cuando monte en bicicleta con estos consejos Verdad: MANTENGA LA PÉRDIDA DE SUDOR – MÁXIMAMENTE Reemplace alrededor del 75 por ciento del sudor perdido durante un viaje largo. “Para ello, es necesario conocer su tasa de sudoración”, dice Ryan, quien recientemente entrenó a un triatleta que sudaba mucho y que perdía rutinariamente 40 onzas de líquido por hora. Para determinar tu índice de sudoración, pésate antes y después de una salida corta. “Una hora de pedaleo es un buen indicador de lo que pierdes sólo con el sudor”, dice Ryan.
