5 consejos de nutrición para ciclistas – come mejor y pedalea más rápido con gcn
Hay una gran diferencia entre un recorrido de 40 km y un recorrido de un siglo, y necesitarás diferentes suministros de hidratación para cada uno de esos recorridos. ¿Necesitas agua? ¿Gatorade? ¿Qué cantidad? ¿Y cómo te aseguras de beber lo suficiente?
La primera y más importante regla para la hidratación en ciclismo es sencilla: Asegúrate de beber lo suficiente para mantenerte hidratado durante todo el recorrido. Como regla general, una botella por hora de pedaleo es un buen objetivo. En otras palabras, si espera pedalear durante dos horas, necesitará dos botellas llenas de 20-25 onzas para mantenerse hidratado mientras pedalea.
De nuevo, se trata de una regla general. También tendrás que tener en cuenta factores como la temperatura y tu propio peso. Si hace calor o eres un ciclista más pesado, es posible que necesites más líquidos a mano para el viaje. En ese caso, puede que te convenga llevar botellas de agua más grandes o prever una parada (más información a continuación).
Sin embargo, no basta con tener suficiente líquido para el recorrido. Igual de importante es lo que hay en esas botellas. Y aquí es donde entra en juego la Regla de los 90 del entrenador Darryl. Para salidas de menos de 90 minutos, el agua es suficiente. Para recorridos más largos, necesitas bebidas deportivas para ciclismo en esas botellas. Porque necesitas carbohidratos y electrolitos, no sólo la hidratación básica que proporciona el agua. Y esos carbohidratos tardan 90 minutos en llegar a tu organismo.
¿Qué se añade al agua cuando se practica ciclismo?
Para trayectos de menos de 60 minutos, el agua sola es suficiente, pero para trayectos más largos o en condiciones calurosas conviene añadir electrolitos.
¿Qué beben los ciclistas profesionales mientras pedalean?
Las bebidas hidratantes son una mezcla de agua y electrolitos (como sodio y potasio) con pocos o ningún hidrato de carbono añadido, diseñadas para reponer el líquido y las sales que se pierden durante el ejercicio.
Mezcla para bebidas Trainerroad
Los estudios demuestran que el consumo de una bebida de carbohidratos durante salidas de más de 60 minutos es una forma eficaz de aumentar la resistencia. Al proporcionar a los músculos que trabajan combustible adicional se puede retrasar la fatiga, y algunas investigaciones sugieren una mejora de hasta el 20% en el rendimiento durante ejercicios de 90 minutos o más.
La ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio también tiene efectos positivos sobre el sistema nervioso central, lo que puede proporcionar un “empujón” mental adicional. ¿Cómo puedo utilizar eficazmente las bebidas energéticas con hidratos de carbono? Durante las salidas de más de 60 minutos, el consumo de 30-60 g de hidratos de carbono por hora retrasará la fatiga y le ayudará a mantener un ritmo óptimo. Un litro de una bebida isotónica de hidratos de carbono le proporcionará unos 60 g de hidratos de carbono, por lo que debe consumir unos 250 ml cada 15-20 minutos.
Evite las bebidas concentradas que contengan más de un seis-ocho por ciento de hidratos de carbono (hipertónicas), ya que ralentizan la absorción de líquidos y pueden provocar molestias gastrointestinales.¿Son las bebidas energéticas de hidratos de carbono mejores que los alimentos reales? Las bebidas de hidratos de carbono son una opción cómoda, que tiene la ventaja añadida de facilitar la reposición de líquidos y electrolitos.
Consejos sobre ciclismo: La ciencia de los electrolitos y la hidratación
Con el auge de tecnologías como Zwift, Rouvy y TrainerRoad, muchos de nosotros hemos estado acumulando kilómetros en el entrenador indoor. Pero, ¿estás sacando el máximo partido a cada sesión con tu nutrición e hidratación? Independientemente de por qué practiques ciclismo indoor, unas prácticas sólidas de nutrición e hidratación son clave, aunque a veces se pasen por alto, cuando pedaleamos desde la comodidad de nuestros hogares o gimnasios.Centrarte en tu hidratación y nutrición no sólo reforzará tu rendimiento durante un paseo virtual, sino que también puede facilitar adaptaciones de entrenamiento duraderas que te servirán una vez que vuelvas a pedalear al aire libre. Mantener el cuerpo bien alimentado le permitirá obtener una ventaja competitiva al trabajar con todo el potencial de su cuerpo.Este blog presenta 10 consejos de ciclismo indoor para ayudar a marcar en su nutrición, hidratación y recuperación para sacar el máximo provecho de su entrenamiento en interiores.1. Calentar y dejar suficiente tiempo entre las comidas para una digestión ampliaDate tiempo suficiente para calentar en la bicicleta antes de ir a toda marcha. Además, deje pasar suficiente tiempo entre una comida sustanciosa (unas 2 horas) y el momento de subirse al sillín para hacer una buena digestión. Beber un vaso pequeño de limonada de jengibre y arce antes de comer también puede facilitar la digestión y calmar el estómago antes de la salida.
Consejos de hidratación para deportistas: cómo utilizar los electrolitos, las sales y las vitaminas.
Beber suficiente agua es esencial si quieres que tus músculos y, lo que es más importante, tu cerebro rindan al máximo cuando estés sobre la bicicleta, y además te recuperarás mejor. Sigue estos consejos del entrenador de ciclismo de montaña Chris Kilmurray para mantenerte hidratado mientras pedaleas.
Mantenerse hidratado en la bici debería ser una extensión de mantenerse hidratado en la vida diaria. Nunca empieces a pedalear deshidratado. Empieza cada día con un vaso de 500 ml de agua. El té y el café también cuentan como extras. Intenta beber otros 500 ml media hora antes de empezar a pedalear.
Tanto si montas en bicicleta con una mochila y una bolsa de hidratación como si lo haces con una botella y una jaula, intenta llevar contigo un mínimo de 750 ml, lo que es suficiente para una hora o 90 minutos de conducción moderada. Un poco más y necesitarás llevar más líquido o conocer un lugar donde rellenar.
Beber líquido a sorbos después de la primera media hora de conducción y beber siempre tres tragos con cualquier comida es una buena forma de mantener el control de la hidratación. Si no has bebido al menos 500 ml en 90 minutos, no estás bebiendo lo suficiente. Si bebes más en 30 minutos o menos, te estás pasando.
