Recetas sanas para ciclistas

Tortitas de arroz con oreo

El ciclismo es un deporte que requiere una gran atención a la nutrición. Debido a la naturaleza de resistencia de este deporte, en el que pasas horas entrenando sobre la bicicleta, la forma en que te alimentas hará que el esfuerzo sea mayor o menor. Los ciclistas deben empezar por desarrollar unos hábitos alimentarios sólidos fuera de la bicicleta que les proporcionen la energía, las vitaminas y los nutrientes necesarios para una buena salud general y atlética. Una dieta equilibrada y rica en nutrientes es crucial para satisfacer las demandas energéticas del deporte. Si no eres capaz de ingerir los nutrientes que necesitas para estar sano y con energía, no puedes esperar correr bien.

Aunque la dieta es una parte vital del rendimiento, no hay necesidad de complicarla en exceso. Intenta consumir una variedad de alimentos integrales en las porciones necesarias para tu cuerpo y tus objetivos de entrenamiento, sin restringir en exceso la energía o los grupos de alimentos. Si tienes problemas para definir unos hábitos alimentarios que favorezcan tu salud y tu práctica del ciclismo, acude a un dietista deportivo para que te ayude.  El mejor consejo es que sea sencillo, rutinario y, en general, repetitivo. Esta estructura básica de alimentación debe basarse en alimentos integrales y ricos en nutrientes, prestando atención a la digestión y a las señales de hambre/saciedad. Las opciones de comida pueden cambiarse para adaptarse a las necesidades de entrenamiento de cada día, y los ingredientes pueden sustituirse por opciones nutricionalmente similares para variar. Debido a las necesidades específicas de entrenamiento de los ciclistas -paseos largos, sesiones tempranas previas al trabajo, sesiones de dos al día, paseos nocturnos en grupo y días de descanso- muchos atletas obtienen mejores resultados con un programa de comidas en cantidades más pequeñas y con mayor frecuencia a lo largo del día. Además de su base dietética, recuerde adaptar sus necesidades a cada sesión de entrenamiento en la medida de lo posible y manténgase hidratado entre las comidas.Estructura básicaVariación 1: Salida largaVariación 2: Salida en grupo por la tardeVariación 3: Sesión de intensidad por la mañanaLEER SIGUIENTE:  Un plan de comidas de 3 días para corredores

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Bocadillos para ciclistas

Tomar una comida equilibrada no sólo te aporta energía para la salida y te ayuda a recuperarte después, sino que tomarte el tiempo de sentarte y comer algo sabroso y sano te da la oportunidad de relajarte en un día que puede ser ajetreado. Y, por supuesto, ahorrará dinero en sus tentempiés si se los prepara usted mismo en lugar de comprar los caros tentempiés comerciales, además de saber exactamente qué se ha incluido en ellos.

Muchas de nuestras recetas proceden de los expertos en cocina de Olive, que también publica Immediate Media. Nos encanta echar un vistazo a sus colecciones de recetas y trabajamos con sus redactores gastronómicos para seleccionar las más adecuadas para los ciclistas.

Tortitas de arroz veganas ciclismo

La cocina casera es la mejor manera de garantizar una dieta sana. Ahora que todos tenemos algo más de tiempo para pasar en casa, podríamos aprovecharlo para mejorar nuestras habilidades culinarias. Empecemos esta serie con dos comidas sencillas, fáciles de preparar y muy nutritivas y sabrosas.

  Dieta semanal para ciclistas

Todo lo que necesitas para esta receta es una vaporera. Te facilita el trabajo en la cocina y además permite que todas las verduras conserven más nutrientes que con otros métodos de cocción. Es una comida llena de proteínas, carbohidratos lentos y muchas vitaminas. Funcionará como un almuerzo o cena regular, así como una comida de reabastecimiento después del viaje. Si te gusta y empiezas a hacerla más a menudo, puedes perfeccionarla para que el tiempo total de preparación sea inferior a 30 minutos. Con esta receta te saldrán dos raciones medianas.

Si buscas una alternativa vegetariana o vegana a la comida anterior que sea igual de nutritiva, este risotto es una opción ideal. Está lleno de proteínas vegetales procedentes del tempeh y los guisantes. También aporta muchos carbohidratos complejos del arroz y grasas saludables de la leche de almendras y el aceite de oliva. Además, contiene mucha fibra, vitaminas y antioxidantes gracias a todas las verduras y especias. Es un poco más pesado en carbohidratos, por lo que es ideal después de una sesión de entrenamiento en casa. No se deje intimidar por el nombre risotto, sólo tiene que seguir nuestra receta en vídeo y verá que esta versión es fácil de hacer incluso para principiantes en la cocina. Los ingredientes de esta receta rinden para una ración grande.

Bebida de carbohidratos diy

El ciclismo quema calorías, así que puede que pienses que necesitas replantearte radicalmente tu dieta cuando vas en bici al trabajo. Pero no es así. Conseguir la nutrición adecuada para el ciclismo es fácil. Puedes ser un ciclista feliz con la mayoría de las dietas: omnívora, vegana, paleo o prácticamente cualquier otra. Se aplican las reglas habituales de la alimentación sana: comer mucha verdura y limitar los azúcares y las grasas, sobre todo al mismo tiempo. En otras palabras, no tienes que seguir una dieta ciclista estricta, ¡a menos que quieras!

  Recetas para competir

Las calorías quemadas pedaleando dependerán de tu nivel de esfuerzo, así como de tu peso, edad y sexo. Un ritmo de ciclismo moderado puede quemar 300 calorías por hora, mientras que el ciclismo enérgico puede quemar 600 o más. Una carrera a fondo puede quemar más de 1.000 calorías por hora. Normalmente, dado que la mayoría de los desplazamientos en bicicleta se realizan a un ritmo más moderado, quemarás unas 300 calorías en un trayecto de media hora en cada sentido.

Esto significa que, si no cambia nada en su dieta, perderá peso gradualmente. Un kilo de grasa almacena 3.500 calorías. Eso equivale a casi 12 horas de ciclismo moderado, o a unas dos semanas y media de trayectos de 30 minutos en cada sentido. Y eso suponiendo que no te des un capricho porque el ejercicio te haya dado hambre; un solo chocolate digestivo contiene la mejor parte de 100 calorías.

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