Trainerroad nutrición
El ciclismo es un deporte que requiere una gran atención a la nutrición. Debido a la naturaleza de resistencia de este deporte, en el que pasas horas entrenando sobre la bicicleta, la forma en que te alimentas hará que el esfuerzo sea mayor o menor. Los ciclistas deben empezar por desarrollar unos hábitos alimenticios sólidos fuera de la bicicleta que les proporcionen la energía, las vitaminas y los nutrientes necesarios para una buena salud general y atlética. Una dieta equilibrada y rica en nutrientes es crucial para satisfacer las demandas energéticas del deporte. Si no eres capaz de ingerir los nutrientes que necesitas para estar sano y con energía, no puedes esperar correr bien.
Aunque la dieta es una parte vital del rendimiento, no hay necesidad de complicarla en exceso. Intenta consumir una variedad de alimentos integrales en las porciones necesarias para tu cuerpo y tus objetivos de entrenamiento, sin restringir en exceso la energía o los grupos de alimentos. Si tienes problemas para definir unos hábitos alimentarios que favorezcan tu salud y tu práctica del ciclismo, acude a un dietista deportivo para que te ayude. El mejor consejo es que sea sencillo, rutinario y, en general, repetitivo. Esta estructura básica de alimentación debe basarse en alimentos integrales y ricos en nutrientes, prestando atención a la digestión y a las señales de hambre/saciedad. Las opciones de comida pueden cambiarse para adaptarse a las necesidades de entrenamiento de cada día, y los ingredientes pueden sustituirse por opciones nutricionalmente similares para variar. Debido a las necesidades específicas de entrenamiento de los ciclistas -paseos largos, sesiones tempranas previas al trabajo, sesiones de dos al día, paseos nocturnos en grupo y días de descanso- muchos atletas obtienen mejores resultados con un programa de comidas en cantidades más pequeñas y con mayor frecuencia a lo largo del día. Además de su base dietética, recuerde adaptar sus necesidades a cada sesión de entrenamiento en la medida de lo posible y manténgase hidratado entre las comidas.Estructura básicaVariación 1: Salida largaVariación 2: Salida en grupo por la tardeVariación 3: Sesión de intensidad por la mañanaLEER SIGUIENTE: Un plan de comidas de 3 días para corredores
Plan de comidas para ciclistas
Bueno para: Este pescado está repleto de nutrientes importantes, por lo que es ideal para saciar el hambre durante más tiempo, y es relativamente bajo en calorías. También contiene una cantidad significativa de yodo. Este nutriente esencial ayuda a controlar la tiroides, por lo que puede ayudar a prevenir un metabolismo bajo.
Bueno para: Aunque sean pequeñas, las sardinas están repletas de proteínas, que ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y reducen la ansiedad por comer. Además, contienen la mayoría de los nutrientes que necesita el organismo.
Bueno para: El pollo es una excelente forma de proteína, baja en calorías pero absolutamente repleta de nutrientes como el hierro y el magnesio que tu cuerpo necesita, te alimenta y te llena al mismo tiempo. Además, es bajo en grasas: ¡cómelo sin piel y no frito!
Bueno para: Las zanahorias tienen un alto contenido en fibra, por lo que son una forma estupenda de combatir el hambre llenando el estómago con un alimento bajo en calorías, sin grasa y rico en nutrientes. Ricas en betacaroteno, un compuesto que el cuerpo transforma en vitamina A, pueden ayudar a mantener los ojos sanos, aunque, por desgracia, no te ayudarán a ver en la oscuridad.
Comer en bicicleta
Si tienes por delante una gran salida de varias horas, ya sea deportiva, Audax o un reto personal, necesitarás algún tipo de estrategia nutricional para mantener tu rendimiento hasta el final. Dicho sin rodeos, necesitas ingerir algo de comida y bebida, así que ¿qué debes elegir?
Una cosa que hay que decir por adelantado es que no hay una talla única cuando se trata de nutrición e hidratación. El hecho de que tu compañero sea uno de esos locos que se pasan el día a base de una botella de agua y media docena de gominolas no significa que tú debas intentar hacer lo mismo. Además, la comida que a ti te sienta bien puede hacer que tu amigo tenga arcadas o se sienta incómodo en el sillín.
Lo que comes antes de montar es crucial. Hay gente a la que le gusta presumir de haber corrido la mañana después de unas cuantas pintas y un kebab; está bien, pero esa no es la forma de tener las mejores posibilidades de hacerlo bien.
“Asegúrate de que comes de forma saludable y constante a lo largo del día, ingiriendo una ración de carbohidratos y proteínas en cada comida”, afirma. “No debería ser necesario aumentar la ingesta antes de la prueba, ya que la reducción natural del entrenamiento permitirá a los músculos almacenar la energía de los hidratos de carbono”.
Hidratos de carbono en bicicleta por hora
Shoshana Pritzker RD, CDN es dietista deportiva y pediátrica, propietaria de Nutrition by Shoshana y autora de “Carb Cycling for Weight Loss”. Shoshana se licenció en dietética y nutrición por la Universidad Internacional de Florida. Ella ha estado escribiendo y creando contenido en el espacio de salud, nutrición y fitness durante más de 15 años y aparece regularmente en Oxygen Magazine, JennyCraig.com, y más.
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En Verywell, creemos que no existe un enfoque único para un estilo de vida saludable. Los planes de alimentación exitosos deben ser individualizados y considerar a la persona en su totalidad. Antes de comenzar un nuevo plan de dieta, consulte a un profesional sanitario o a un dietista titulado, especialmente si tiene algún problema de salud subyacente.
