Ciclismo y alimentación

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Si tienes intención de conducir un coche durante varias horas, no tiene mucho sentido que empieces ese trayecto con la luz del depósito encendida. Será mucho más eficiente para tu conducción poner suficiente gasolina en el depósito antes de salir.

Del mismo modo, si tienes intención de conducir una moto durante varias horas, necesitarás suficiente combustible en el depósito para que tu cuerpo (el motor) pueda aguantar la duración del trayecto. Al igual que ocurre con el coche, cuanto mejor sea el combustible, mejor será el trayecto, por lo que se recomienda consumir alimentos ricos en nutrientes antes, durante y después del trayecto para obtener lo mejor del cuerpo y recuperarse bien.

Dada la duración y la naturaleza aeróbica del ciclismo de larga distancia, los carbohidratos son la principal fuente de combustible. Cuanto más largo sea el recorrido, más hidratos de carbono necesitará para retrasar la aparición de la fatiga. Por lo tanto, antes de empezar a pedalear, hay que llenar las reservas de carbohidratos para que estén disponibles durante el recorrido.

Para recorridos más largos e intensos con cuestas o tramos de sprint, puede ser beneficioso aumentar la ingesta de carbohidratos uno o dos días antes del recorrido, especialmente si se entrena con regularidad.

¿Por qué es importante la nutrición en el ciclismo?

Para soportar las largas horas de entrenamiento de los ciclistas de carretera, es necesaria una dieta rica en nutrientes. Las necesidades de hidratos de carbono deben corresponderse con las cargas de entrenamiento, y el horario de las comidas y los tentempiés debe planificarse para garantizar un repostaje, una reparación y una adaptación adecuados.

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¿Qué debo comer si practico ciclismo todos los días?

Puedes ser un ciclista feliz con la mayoría de las dietas: omnívora, vegana, paleo o prácticamente cualquier otra. Se aplican las reglas habituales de la alimentación sana: comer mucha verdura y limitar los azúcares y las grasas, sobre todo al mismo tiempo. En otras palabras, no tienes por qué seguir una dieta ciclista estricta, a menos que quieras.

Libro de nutrición ciclista

La nutrición desempeña un papel fundamental en todas las áreas del ciclismo, como el kilometraje semanal, las actividades deportivas, la recuperación y las adaptaciones del entrenamiento. Adecuar la ingesta nutricional correcta a los requisitos individuales de estas situaciones puede dar como resultado un rendimiento óptimo. Los principales objetivos de la nutrición del rendimiento son

Cuando se participa en una competición deportiva, no hay duda de que los hidratos de carbono serán el combustible preferido para rendir ese día. Para prepararse para ello, debe practicar sus estrategias de nutrición deportiva en los entrenamientos. Sin embargo, como ciclista debemos tener en cuenta el papel de las grasas en la alimentación del rendimiento. La contribución porcentual de los hidratos de carbono y las grasas a la producción total de energía viene determinada en gran medida por la intensidad y la duración del ejercicio. En consecuencia, la nutrición para el entrenamiento debe basarse en la sesión específica que tenga y en el efecto del entrenamiento deseado, con una semana de entrenamiento bien diseñada que incluya las siguientes sesiones:

Tus intervalos de alta intensidad, turbos duros y sesiones de ascenso de cuestas dependerán de los carbohidratos, lo que significa que necesitas carbohidratos en el músculo que trabaja para utilizarlos como energía. Dependiendo del momento de la sesión, se recomienda incluir una fuente de carbohidratos en las comidas del día y tomar un tentempié (plátano o barrita energética GO) 60 minutos antes de la sesión. Mientras que los kilómetros fáciles y las vueltas de recuperación se pueden alimentar utilizando nuestras propias reservas de grasa corporal antes del desayuno es un buen momento para hacer estos paseos. Tomar un café o una GO Caffeine Shot antes de subirse a la bicicleta puede reducir la percepción del esfuerzo y hacer que la sesión parezca más fácil.

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¿Cuántas calorías debe ingerir un ciclista?

Aunque la nutrición es sin duda uno de los aspectos más importantes de la preparación de una carrera, los deportistas suelen dedicar mucho más tiempo a pensar en el entrenamiento que en la alimentación. En el ciclismo de carretera y de montaña (pruebas que suelen durar más de 2 horas), la nutrición puede significar la diferencia entre ganar y ni siquiera terminar. Los deportistas que no han tenido un gran recorrido o una gran carrera suelen culpar a la nutrición: se quedaron sin energía, se deshidrataron o tuvieron problemas estomacales. Ingirieron demasiado, o ingirieron muy poco. Probaron nuevos productos que no habían utilizado en el entrenamiento, etc. Esta guía le proporcionará los conocimientos necesarios para una estrategia nutricional de éxito. Puede utilizar la herramienta de planificación nutricional CORE para obtener un plan nutricional personalizado detallado para su evento.

El cuerpo utiliza dos combustibles principales: carbohidratos y grasas. La grasa es el combustible principal para el ejercicio menos intenso (de intensidad baja a moderada: a menudo denominado aeróbico) mientras que los carbohidratos son el combustible principal para el ejercicio intenso de intensidad moderada a alta). Los carbohidratos pueden suministrar energía a los músculos mucho más rápido que las grasas. Así pues, los carbohidratos son el combustible del rendimiento, y la grasa es como el “gasóleo”, importante para distancias más largas a menor ritmo.

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Marcas de nutrición ciclista

Ficción  “Al contrario”, afirma Carly Tierney, nutricionista de DW Fitness. “Seguir una dieta repleta del tipo adecuado de carbohidratos es el secreto para adelgazar y mantenerse delgado. La clave está en elegir los tipos adecuados. Piensa menos en recurrir a las patatas fritas, el pan blanco y la pasta y opta por carbohidratos de liberación lenta como el boniato, la quinoa, los bagels y pittas integrales y el arroz integral”.

Los tipos adecuados de carbohidratos sacian, mantienen los niveles de azúcar en sangre, aumentan el metabolismo y proporcionan combustible para el ejercicio, lo que significa que te esfuerzas más, rindes mejor, te vuelves más fuerte y utilizas más energía cuando entrenas.

“Sí, eso significa que puedes comer más y seguir adelgazando”, dice Tierney. “Una dieta sin carbohidratos te hará sentir miserable. Las dietas bajas en carbohidratos pueden hacerte sentir ansioso y deprimido, ya que los carbohidratos son la principal fuente de combustible para el cerebro. Otra razón más para coger un plátano antes de subirte a la bici”.

Es un hecho.  “Para cualquier salida, lo ideal es tener el depósito lleno y estar hidratado, pero la realidad es que para las salidas más cortas las necesidades son mucho menores”, afirma Gareth Nicholas, nutricionista experto de MaxiNutrition.

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